手腕痛救星！一條橡皮筋搞定媽媽手，復健科醫師親授5招居家保養術

什麼是「媽媽手」？不是當媽也會中標！

最近門診來了一位抱嬰兒的新手媽媽，她指著手腕外側腫得像饅頭的地方問：「醫師啊！我連拿奶瓶都會痛，是不是傳說中的媽媽手？」仔細檢查後發現，她的橈側肌腱已經發炎到連輕輕碰都皺眉頭…

🚨媽媽手正式病名解密

醫學上叫做「狹窄性腱鞘炎」，專找「外展拇長肌」和「伸拇短肌」麻煩。簡單來說就是大拇指根部到手腕的肌腱，因為過度使用反覆摩擦，最後搞到發炎腫脹。臨床上發現這些族群最容易中招：

• 整天抱嬰兒的爸媽
• 常搬重物的物流人員
• 瘋狂滑手機的3C族
• 需要扭轉手腕的廚師

👩⚕️自我檢測3步驟

在家就能做的「艾希霍夫測試」：

1. 先把大拇指彎進掌心
2. 用其他四指包住大拇指
3. 慢慢把手腕往小指方向彎 如果手腕外側出現刺痛感，八成就是媽媽手找上門！

💊治療方法比一比

急性期救急法

• 護腕固定：選側邊有金屬條的款式最有效
• 消炎藥膏：睡前厚敷再包保鮮膜
• 超音波導引注射：精準打到發炎處，效果立竿見影

長期保養關鍵

復健科醫師最常叮嚀患者：「光靠治療不夠，要改變這3個生活習慣！」

1. 改用洗衣機脫水代替手擰衣服
2. 抱小孩時用前臂支撐代替手腕
3. 打電腦時手腕要平放不懸空

🧰5招居家復健術（附詳細圖解說明）

第①招【橡皮筋開合訓練】

準備普通橡皮筋（勿用太緊的髮圈）：

1. 套在五指第二指節處
2. 像開花般慢慢撐開到最大
3. 維持3秒再緩緩收回 ⚠️注意：每天做3組，每組15次，做到手抖就要停！

第②招【手指伸展操】

分兩階段進行： ▶️橫向伸展：

• 健康手抓住患手手指
• 往小指方向輕拉至緊繃
• 停留15秒換方向

▶️縱向伸展：

• 健康手托住患手掌心
• 慢慢將手腕往後扳
• 感受前臂肌肉拉伸

第③招【對指激活術】

超適合邊追劇邊做：

1. 大拇指輪流碰觸其他四指
2. 每次碰觸要確實按壓指腹
3. 從食指到小指算1輪 進階版可夾綠豆訓練指力

第④招【手腕旋轉法】

坐著就能做的辦公室運動：

1. 手肘貼緊腰部
2. 握拳做順/逆時針旋轉
3. 速度越慢效果越好 搭配熱敷效果加倍！

第⑤招【減法生活秘訣】

• 買菜改用推車不手提
• 炒菜用矽膠鏟減少手腕扭轉
• 手機加裝懶人支架減少握持 醫師私房建議：「與其拼命做復健，不如從源頭減少手腕負擔！」

❓常見QA整理

Q：打類固醇會傷身嗎？

A：在超音波導引下精準注射，通常1-2次就能改善，比反覆吃消炎藥更安全。

Q：護腕要戴多久？

A：急性期整天戴，緩解後只需在做家事時佩戴，避免肌肉萎縮。

Q：可以泡熱水緩解嗎？

A：急性紅腫期要冰敷，慢性痠痛才熱敷，搞錯順序會更嚴重！

💡醫師的日常保養提醒

「很多上班族問我，為什麼治療完又復發？」關鍵在於「休息要分段」：

• 每使用手腕30分鐘
• 花1分鐘做伸展
• 簡單轉動肩膀 這樣就能有效預防肌腱過勞。下次手腕再抗議時，別急著打針吃藥，先試試這些天然復健法吧！