每天睡前這樣動！改善水腫還能瘦下半身

你是不是也有這些困擾？
早上起床雙腳浮浮腫腫，穿鞋子特別緊？
久坐辦公室到下午小腿脹得像麵龜？
明明沒吃很多卻覺得屁股大腿越來越胖？

這些問題可能都跟骨盆歪斜有關！台灣復健科醫師觀察發現，超過8成上班族都有骨盆前傾問題，長期下來不只會腰痠背痛，更會讓下半身循環變差！

為什麼骨盆歪了會水腫？

肌肉僵硬連鎖反應

從屁股到腿部的股直肌如果太緊繃，會像繩子一樣把骨盆往前拉。骨盆一歪，整個下半身的血管和淋巴管就像被捏住的水管，水分排不出去就變水腫！

代謝下降惡性循環

日本瑜珈老師佐藤美穗指出，當骨盆卡住打不開，髖關節活動範圍會變小，連帶影響走路姿勢。身體為了保持平衡，大腿外側會越來越壯，形成「假胯寬」的肥胖體型。

睡前黃金10分鐘伸展法

準備物品：
只需要瑜珈墊或直接在床上做
穿寬鬆衣物更好伸展

動作分解（每個動作停留5個深呼吸）

STEP 1 啟動骨盆

1. 平躺屈膝，腳掌貼地與肩同寬
2. 雙手抓住腳踝內側（大拇指在腳踝骨頭凸起處）
3. 重點： 手肘要往內夾，感覺腋下到側腰有伸展

STEP 2 左右搖擺

1. 保持手抓腳踝姿勢
2. 吸氣預備，吐氣時雙膝慢慢倒向左側
3. 注意： 肩膀不離地，骨盆像搖籃左右晃動
4. 來回做5次後換邊

STEP 3 蝴蝶展翅

1. 雙腳腳底相對呈菱形
2. 雙手穿過膝窩抱住小腿
3. 像搖嬰兒一樣前後輕輕晃動
4. 進階版： 用額頭碰觸腳尖加深伸展

醫師小叮嚀

• 洗澡後體溫高時做效果更好
• 經期來時可改採側躺姿勢減輕不適
• 搭配熱敷腰部能加速放鬆緊繃肌肉

實際案例： 上班族Linda每天做2週後，原本34吋的臀圍減到32吋，連生理期脹痛感都改善！

這套動作特別適合：
✔️ 需要久站的服務業
✔️ 愛穿高跟鞋的OL
✔️ 產後骨盆鬆弛的媽媽
✔️ 容易手腳冰冷的虛寒體質

最後提醒，做完伸展後可以喝杯溫蜂蜜水幫助代謝，記得睡前2小時不要再大量喝水，才能讓消腫效果更明顯喔！