天冷肥肉全堆後背！每天5分鐘「夾肩胛」伸展 穿薄外套也不顯胖

最近早晚溫差大到讓人想罵髒話（笑），火鍋薑母鴨吃不停，等到要穿春裝才發現大事不妙？別擔心！物理治療師小林美香教你兩招「超有感燃脂伸展」，特別針對台灣人最困擾的「虎背熊腰」問題設計，連坐辦公室整天的小腹凸都能一起解決！

為什麼冬天特別容易「養出厚背」？

物理治療師分析發現，台灣有超過7成上班族有「烏龜頸+駝背」問題。天氣冷的時候，身體會不自覺縮成一團，導致：

1. 呼吸變淺讓代謝率下降15%
2. 肩胛骨周邊血液流速減慢30%
3. 脂肪特別容易堆積在後背和側腰

最可怕的是！後背贅肉會讓整個人視覺年齡暴增，穿薄外套時「腋下擠出兩坨肉」超尷尬！下面這兩組動作要每天「早晚各做一次」，洗澡後效果最佳～

▍鼠蹊部鬆開術｜久坐族必學「骨盆回正」秘訣

完整步驟分解：

1. 平躺在瑜珈墊上，左腳掌踩地，右腳踝跨在左膝上方（像翹二郎腿的姿勢）
2. 用手輕輕把右膝往地板方向壓，會感覺「鼠蹊部到大腿根部」有拉扯感
3. 保持緩慢呼吸（吸氣3秒/吐氣5秒），吐氣時想像把腹部空氣全部擠出
4. 維持30秒後換邊，總共做3輪

進階技巧：

• 上班族可以坐在椅子邊緣做（背部打直不靠椅背）
• 手掌壓膝蓋時要「慢慢施加力道」，避免突然用力拉傷
• 如果覺得太輕鬆，可以把下方的腳也抬離地面

▍肩胛骨夾擊操｜消除「老態後背肉」終極版

完整教學：

1. 靠牆校正姿勢
   後腦勺、肩膀、屁股、腳跟都要貼牆，腰部空隙「不超過一個拳頭」。很多人會犯的錯誤是「刻意挺腰」，反而會讓骨盆前傾！

2. 手臂旋轉預備
   雙手高舉過頭呈Y字型，手掌先朝前，然後像「轉摩托車油門」一樣慢慢向後轉，直到掌心朝向後方牆面。這個動作能啟動背部小肌群。

3. 夾肩胛骨燃脂

   • 鼻子深吸氣時「肚子往內縮」（想像要拉上緊身牛仔褲）
   • 嘴巴慢慢吐氣5秒，同時手肘向身體兩側下降
   • 重點是「手肘碰到肋骨時」要用力夾緊肩胛骨，感覺後背肉被擠壓
   • 重複15次為1組，每天做3組

常見問題QA： Q：做完脖子會痠正常嗎？
A：表示你用脖子代償了！要記得保持下巴微收，想像頭頂有繩子往上拉

Q：生理期可以做嗎？
A：夾肩胛動作可以照做，鼠蹊部伸展要減輕力道或暫停

專家私房小技巧

搭配「腹式呼吸法」效果加乘！早上起床先喝杯溫水，做完這套動作再吃早餐，能讓整天代謝率提升20%。我自己會搭配「雙手背後合十」的動作來檢測進步幅度——當手指能越扣越下面，就表示厚背肉真的消掉啦！