懶人必學腰痛自救術！每天10分鐘躺著練

最近是不是常覺得腰部緊緊卡卡？上班坐整天、回家追劇躺沙發，腰背痠痛根本是現代人通病！日本脊椎名醫平林洌獨家研發的「躺平伸展法」，連腰痛20年的阿嬤實測都說有效～

🛌【第一招】趴著就能練核心

（每天早晚各做1組）

1. 準備動作：整個人趴在床墊或瑜伽墊上，記得肚子下面墊個小枕頭（厚度約拳頭高），這個小技巧能保護腰椎不過度伸展
2. 雙手交扣：把兩手背到身後緊緊扣住，手肘要維持微彎不要打直
3. 抬胸訓練：用背肌力量慢慢把胸口抬離地面，注意脖子不要往後仰，眼睛保持看斜前方
4. 保持呼吸：抬到最高點時憋氣3秒鐘，然後邊吐氣邊用5秒慢慢放下，重複10次為1組

⚠️貼心提醒：做這個動作時如果會刺痛或麻麻的，要立刻停止！可以改墊兩個枕頭減少腰部壓力

💪【第二招】坐辦公椅也能練

（上班偷懶必備）

1. 椅子坐1/3：屁股往前坐不要靠椅背，雙腳與肩同寬踩穩
2. 舉臂鎖肩：手肘彎成90度舉到耳朵旁邊，想像自己正在擠壓腋下的橘子
3. 聳肩運動：保持手臂高度，用肩膀畫小圈圈往上→往後→往下，做10次後換往前畫圈
4. 進階版：雙手拿寶特瓶裝水增加重量，效果直接翻倍！

👉這招超適合久坐族，下午三點精神不濟時站起來做，馬上提神又放鬆肩頸

🧘♀️【第三招】終極舒緩操

（急性腰痛發作時做）

1. 抱膝滾背：平躺後雙手抱膝蓋，像搖籃前後輕輕搖晃，注意脖子要貼地別懸空
2. 橋式強化：膝蓋彎曲腳踩床，慢慢抬起屁股到大腿與身體成直線，夾緊臀部停留10秒
3. 單邊伸展：輪流把左右腳拉向胸口，另一腿伸直貼地，拉到有微微痠感就好
4. 收操呼吸：最後大字型躺平，用腹式呼吸法深吸慢吐5次

💡專家小技巧：做所有動作時嘴巴要像含吸管慢慢吐氣，能讓肌肉更放鬆！做完記得喝杯溫水促進血液循環

🚨這些情況不能做！

• 剛扭傷24小時內
• 腰痛伴隨發燒或血尿
• 腿部出現針刺感或無力
• 半夜痛到醒過來

如果出現以上狀況，趕快掛骨科或復健科檢查！平常保養可以搭配熱敷袋，睡前敷15分鐘效果更好喔～

🌟同場加映：挑選床墊要訣

1. 側睡時脊椎要呈一直線
2. 躺下後手掌能勉強伸進腰間空隙
3. 體重較重選獨立筒，較輕選記憶棉
4. 每5年一定要換新床墊

現在就收藏這篇，今晚回家馬上試試！記得要每天持續做，搭配正確坐姿和定期起身活動，才能跟腰痛徹底斷捨離❤️