肌肉退化比你想的更危險！物理治療師曝日常習慣藏危機

你知道每天坐超過6小時，脊椎承受的壓力比站著多40%嗎？ 現代人從通勤搭車、辦公室打電腦到回家追劇滑手機，全身肌肉就像被隱形繩索捆住。根據統計，台灣上班族平均每天維持固定姿勢長達9.2小時，這些「靜態傷害」正悄悄啃食你的關節健康！

肌肉罷工警訊：從痠痛到退化的惡性循環

當我們保持相同姿勢時，身體其實在進行「隱形重訓」——肌肉必須持續對抗地心引力。就像橡皮筋被拉長後失去彈性，長期緊繃的肌肉會逐漸：

1. 血液循環變差（養分送不進、廢物排不出）
2. 關節潤滑液分泌減少（骨頭摩擦機會增加）
3. 神經傳導受阻（痛覺變得敏感）

「最可怕的是退化過程毫無感覺！」 等發現手舉不高、彎腰會痛時，軟骨磨損通常已超過50%。特別是腰椎、膝蓋這些承重關節，一旦失去肌肉保護，連簡單的走路都會變成折磨。

速效伸展關鍵在「對抗慣性姿勢」

針對辦公室族最常見的骨盆後傾、圓肩駝背問題，推薦這個「躺姿髖關節伸展法」：

骨盆平衡伸展操（每側3組/每天2次）

步驟分解：

1. 平躺屈膝，雙腳與肩同寬踩地
2. 將右腳踝輕放左大腿上（呈數字4形狀）
3. 關鍵細節：左手按住右膝外側，緩慢下壓15秒
4. 保持左肩緊貼地面（可用毛巾墊高頭部）
5. 感受臀部外側到腰部的牽拉感

常見錯誤提醒：

• ✘ 肩膀離地會減弱伸展效果
• ✘ 過度用力導致肌肉反射性收縮
• ✘ 憋氣造成血壓升高（應保持自然呼吸）

從根本強化肌肉防護網

伸展後搭配3招肌力訓練效果加倍：

1. 橋式抬臀：激活臀大肌保護腰椎
2. 靠牆深蹲：強化股四頭肌分擔膝蓋壓力
3. 彈力帶側走：訓練臀中肌改善骨盆穩定

物理治療師小叮嚀： 早晨起床後、久坐每小時、睡前各做1次伸展，能有效中斷肌肉僵硬循環。記得要「輕緩漸進」，當感覺到微微痠脹就要停住，過度拉伸反而容易受傷！

營養補充不可少！關節保養3大元素

搭配伸展運動建議補充：

• 蛋白質：肌肉合成原料（雞胸肉、毛豆）
• Omega-3：天然抗發炎（鯖魚、亞麻籽）
• 維生素C：促進膠原蛋白生成（芭樂、甜椒）

特別注意： 若疼痛持續超過2週，或出現麻痺、無力感，務必尋求專業復健科醫師協助。早期發現關節問題，透過正確運動仍有機會逆轉退化！