養骨頭別只靠牛奶！4種超強補鈣食材讓你骨質不流失

說到要顧好骨頭，很多人第一個想到就是猛灌牛奶，但其實台灣人的飲食習慣裡藏著更多隱藏版補鈣高手！韓國中醫師鄭世妍特別整理出4種超強食材，就連夜市小吃常見的滷海帶和炒高麗菜都能變身養骨神器～

💡 每日補鈣1000mg達標秘訣

根據統計，台灣50歲以上族群每2人就有1人骨密度不足！鄭醫師強調：「要預防骨質疏鬆，每天至少要攝取1000毫克鈣質。」但很多人不知道：

• 1杯鮮奶(240ml)約含300mg鈣
• 1盒嫩豆腐(300g)只有120mg鈣
• 外食族平均每日攝取不到500mg鈣

補鈣關鍵在於「高鈣食材+促進吸收」的黃金組合，下面這4種菜市場就能買到的食材，教你怎麼吃最有效！

🐟 補鈣之王「小魚乾」這樣吃不傷身

驚人鈣含量

• 100g小魚乾含913mg鈣 = 3杯牛奶
• 連骨帶內臟吃，維生素D直接加倍吸收

內行人吃法

• 搭配檸檬汁或奇異果增加維生素C
• 和洋蔥快炒去除腥味
• 早餐撒在蔥花蛋上超方便

⚠️ 注意事項：

• 痛風患者每日限吃1湯匙
• 選擇淡口味減少鈉攝取
• 避免配花生/腰果會阻礙鈣吸收

🥟 豆腐補鈣要挑「這種」

選對豆腐很重要

• 板豆腐(100g含140mg鈣) > 嫩豆腐(含鈣量少1/3)
• 加海帶煮湯提升礦物質吸收
• 自製香煎豆腐排當便當主菜

隱藏版吃法

• 豆漿+黑芝麻粉自製補鈣飲
• 凍豆腐孔隙多更易吸附湯汁營養
• 搭配吻仔魚做成寶寶副食品

🚫 禁忌搭配： ✖️ 菠菜豆腐湯 = 草酸鈣結石 ✖️ 濃茶配豆花 = 阻礙蛋白質吸收

🥦 高麗菜「神助攻」吃法

十字花科雙寶

食材	鈣吸收率	隱藏功能
花椰菜	61.3%	含蘿蔔硫素抗發炎
高麗菜	61.9%	維生素K強化骨質

超實用組合

• 小魚乾+高麗菜做成韓式煎餅
• 花椰菜米+起司烤成低醣補鈣餐
• 打高麗菜蘋果汁當早餐飲品

💡 小技巧：

• 甲狀腺患者改吃清炒高麗菜苗
• 加蝦米快炒提升鮮味又補鈣

🌿 海帶「三階段吃法」

不同型態鈣含量

型態	鈣含量(每100g)
乾海帶	1109mg
鹽漬海帶絲	780mg
即食海帶芽	350mg

創意料理

• 海帶+醋+蒜末涼拌開胃
• 煮味噌湯最後放保留營養
• 自製海帶肉捲當追劇點心

👍 便秘救星： 海帶的膳食纖維是地瓜2倍！搭配黑木耳露喝效果加倍～

🥛 補鈣常見QA

Q：喝拿鐵會影響鈣吸收嗎？

A：咖啡因確實會增加鈣流失，建議：

1. 每天不超過2杯咖啡
2. 拿鐵改加黑芝麻牛奶
3. 搭配起司條當點心

Q：吃鈣片要注意什麼？

A：牢記「三要三不」原則： ✅ 要分次吃 ✅ 要配維生素D ✅ 要曬太陽 ❌ 不要配茶 ❌ 不要空腹吃 ❌ 不要過量

📝 營養師小叮嚀

想要骨頭真正強健，記得每天：

1. 曬太陽15分鐘製造維生素D
2. 做負重運動刺激骨骼生長
3. 多吃深綠色蔬菜補充鎂離子
4. 40歲後每年做骨密度檢查

下次去菜市場別再只買牛奶，把這些隱藏版補鈣食材放進購物車，從今天開始打造鋼鐵骨本吧！