走沒幾步就腳痛、容易跌倒？4招養出強健腳力活到120歲

腳踝僵硬比你想的更危險！台灣人必學保養術

最近是不是走沒幾步就腳底痛？爬樓梯膝蓋特別吃力？這些都可能是「腳踝硬化症」的警訊！根據台中榮總復健科統計，台灣50歲以上民眾有7成出現腳踝活動度不足問題，連年輕上班族也因久坐開始出現症狀。

腳踝僵硬的5大隱形殺手

1. 久坐辦公室：整天黏在椅子上，腳踝像生鏽的門閂
2. 愛穿高跟鞋：腳掌長期被擠壓變形
3. 錯誤運動姿勢：跑步時腳掌外翻傷關節
4. 體重過重：雙腳每天多扛20公斤肥肉
5. 老化衰退：關節滑液隨年齡減少

超簡單自我檢測法（阿公阿嬤也能做）

雙手平舉像殭屍那樣，慢慢往下蹲：

• ✅ 合格：腳跟貼地不搖晃
• ❌ 危險：腳跟自動翹起/身體往後倒
• ⚠️ 警訊：需要扶牆才能站起來

整復師親授4招腳力回春術

1. 小腿按摩密技（按對位置效果差3倍）

① 躺平屈膝，右腳踝掛左膝蓋上
② 用左膝蓋當按摩器，從「承山穴」到「崑崙穴」來回滾壓
③ 特別痠痛處加強「點壓10秒+左右搓揉」
💡 小秘訣：泡完澡毛孔打開時做，搭配麻油效果更佳

2. 腳踝復健操（看電視就能做）

① 靠牆坐直，雙腿打開展平
② 腳尖寫毛筆字「永」字，內外各10圈
③ 進階版：腳趾夾毛巾練習抓地力
⚠️ 注意：轉動時要聽到「喀啦」聲才算到位

3. 菜市場阿嬤都說有效的深蹲法

① 雙腳打開比肩膀寬
② 手肘頂住膝蓋內側，屁股往天花板推
③ 想像要聞自己腋下的味道（背拱到極限）
🔥 燃脂彩蛋：維持這個姿勢擦地板，瘦腰又練腿

4. 辦公室偷練腳踝術（老闆絕對看不出來）

① 坐椅前1/3，右腳踝放左大腿
② 手握腳掌像轉瓦斯開關，正逆時針各30下
③ 用腳趾比「OK」手勢訓練小肌肉
🍵 加碼：搭配喝黃耆枸杞茶促進循環

資深物理治療師提醒

「很多長輩以為多走路就好，其實要先恢復關節活動度」建議每天早晚各做1次，搭配補充膠質食物。超過3週沒改善，可能是椎間盤突出前兆，要盡快就醫檢查！

台灣人常見NG習慣

• 愛盤腿坐壓迫血管
• 浴室磁磚太滑易跌倒
• 穿夾腳拖爬山傷腳弓
• 泡溫泉後沒做伸展操

營養師加碼推薦

多吃吻仔魚、黑芝麻、山藥等含鈣鎂食物，搭配維他命D3幫助吸收。夜市美食可選豬腳湯、四神湯，避開油炸類加重發炎。